Торговые бренды
Какое количество повторений оптимально для роста мышечной массы
Спор о количестве подходов и количестве упражнений за один подход ведется давно. Некоторые считают, что за один подход к любому силовому тренажеру нужно выполнять не более 5 повторений в максимальном темпе и максимальной нагрузке. Только так можно увеличить свою силу. Другие настаивают, что рост мускулатуры возможен только при 8-10 повторениях за один подход. Тогда при работе на тренажере мышцы получают достаточный стресс и начинают расти, чтобы снять степень нагрузки.
В принципе, при рассмотрении обоих подходов можно понять, что правы и те, и другие. Противоречия между двумя подходами к тренировкам на силовых тренажерах нет.
Мускулатура растет, если вы даете ей максимальные нагрузки, и при этом она имеет строительный материал для роста мышц – аминокислоты и углеводы. 8-10 повторений за один подход является максимально эффективным для поступления аминокислот в мышцы и, соответственно, для роста мускулатуры. Микротравмы мышечных волокон, которые возникают при повторах на износ, способствуют росту мускулатуры. Организм, залечивая эти микротравмы во время отдыха, увеличивает мышечную массу, чтобы исключить появление микротравм в дальнейшем.
Но, при этом, делая 8-10 повторений, вы не можете увеличить вес на силовых тренажерах до вашей максимальной отметки. Улучшить результаты, повысив силу мускулов в таком варианте тоже трудно. Со временем, организм привыкает к этому весу при таком количестве упражнений и микротравмы не возникают, рост мышц прекращается. Чтобы увеличить силу, необходимо работать и над вариантом в 4-5 повторений при одном подходе к силовому тренажеру. При этом вес можно увеличить. Таким образом, вы достигаете улучшения своих показателей силы.
Когда нагрузка в 8-10 подходов с привычным вам весом станет уже не экстремальной для организма, то при практике подходов 4-5 раз с увеличенным весом, вы без проблем сможете перейти к большему весу в подходе 8-10 раз. Соответственно, рост мускулатуры будет продолжаться.
27.06.2013.